Zwischen dem hektischen Arbeitsalltag und privaten Verpflichtungen bleibt oft nicht viel Zeit für gesunde Gewohnheiten. Dabei ist es aus verschiedenen Gründen wichtig, dass Sie aktiv sind, nährstoffreiche Nahrung zu sich nehmen und ausreichend schlafen. Denn ein ungesunder Lebensstil kann nicht nur körperliche, sondern auch psychische Auswirkungen haben. Dabei müssen Sie nicht alle Gewohnheiten umkrempeln. Oft reichen bereits kleine Umstellungen, um den Alltag gesund zu gestalten.
Gesundheit beginnt bei der Ernährung: Nährstoffe richtig decken
Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für ein gesundes Leben. Dabei geht es vor allem darum, die Nährstoffe richtig zu decken. Erst dann kann der Körper richtig funktionieren. Bei den Nährstoffen wird zwischen Makro- und Mikronährstoffen unterschieden. Die Makronährstoffe bilden dabei die Basis der Ernährung. Hierzu zählen
- Proteine,
- Kohlenhydrate
- und Fette.
Kohlenhydrate sollten dabei den Großteil der täglichen Ernährung ausmachen. Etwa 60 Prozent des Kalorienbedarfs sollten dadurch gedeckt werden. Am besten wird hierfür auf Vollkornprodukte gesetzt. Weißmehl, raffinierter Zucker und Co. sollten nur in Maßen genossen werden. Weiter geht es mit den Fetten. Gesunde Fette sollten 20 bis höchstens 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs ausmachen. Das Stichwort liegt aber auf gesunden Fetten. Bei dieser Nährstoffgruppe wird nämlich zwischen gesunden und ungesunden Fettsäuren unterschieden. Gesunde Fette befinden sich zum Beispiel in Nüssen, Avocados und kaltgepressten Olivenöl. Ungesunde Fette wiederum findet man in fettreichen Milchprodukten sowie in Fleisch- und Wurstwaren. Eine weitere wichtige Nährstoffgruppe sind Proteine. Pro Tag sollten Erwachsene etwa 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer Person mit 70 Kilogramm wären das zum Beispiel 56 Gramm Protein am Tag. Zusätzlich zu den Makronährstoffen sollten durch die Ernährung auch Mikronährstoffe aufgenommen werden. Zu den Mikronährstoffen gehören
- Vitamine,
- Mineralstoffe
- und Spurenelemente.
Die Hauptquelle für Mikronährstoffe ist frisches Obst und Gemüse. Da diese Nährstoffgruppe aber deutlich schwerer zu decken ist, empfiehlt sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Auch Bitterstoffe sind unter anderem förderlich für die Verdauung, können aber nur in geringem Maße über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Daher ist es sinnvoll, dass Sie Bitterstoffe kaufen und diese zusätzlich als Supplements einnehmen. Hierbei ist auf eine hohe Bioverfügbarkeit zu achten. Nur so kann Ihr Körper möglichst viele der zugeführten Ergänzungsmittel aufnehmen.
Bewegung im Alltag ist unabdingbar
Wer gesund leben möchte, muss sich auch ausreichend bewegen. Hier müssen es nicht unbedingt regelmäßige Besuche im Fitnessstudio oder Sport-Kurse sein. Schon ein kleiner Spaziergang am Abend kann manchmal einen großen Unterschied machen. Laut WHO sollen sich Erwachsene pro Woche etwa 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität bewegen. Dies hält den Körper fit und sorgt dafür, dass Sie sich besser fühlen. Dabei ist Sport nicht nur gut für den Körper. Regelmäßige Bewegung wirkt sich auch auf die geistige und emotionale Gesundheit positiv aus. Während des Sports werden Endorphine freigesetzt. Diese verstärken das Glücksgefühl und können sogar beim Abbau von Stress helfen.
Ausreichend Schlaf: So wichtig ist die Regeneration
Ein weiterer wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils ist ausreichend Schlaf. Nach einem langen Tag benötigt der Körper Zeit, um sich optimal zu regenerieren. Dies ist vor allem für die körperliche Leistungsfähigkeit und das Immunsystem unerlässlich. Zu wenig Schlaf oder eine schlechte Schlafqualität können unter anderem zu Konzentrationsproblemen und Stimmungsschwankungen im Alltag führen. Experten empfehlen für Erwachsene eine Schlafdauer von etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht. Dabei spielt aber nicht nur die Dauer, sondern auch die Schlafqualität eine wichtige Rolle. Während des Schlafs ist es wichtig, dass der Körper alle Schlafphasen durchlebt. Hierzu zählen:
- die Einschlafphase,
- die Leichtschlafphase,
- die Tiefschlafphase und
- die REM-Schlafphase
Gerade aber die Tiefschlafphase ist dabei die erholsamste. Bei einem gesunden Schlafrhythmus beträgt die Tiefschlaf-Dauer etwa eine bis zwei Stunden.
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